Uma alimentação saudável precisa contar com uma boa variedade de alimentos. Isso porque, os alimentos consumidos no nosso dia-a-dia precisam fornecer os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Além de serem importantes na prevenção de doenças.
Uma das formas de se orientar para manter hábitos alimentares mais saudáveis é a partir da Pirâmide Alimentar. Nesse post, falaremos sobre como ela foi construída e quais são cada um dos 8 tipos de alimentos contidos neste gráfico.
Você já ouviu falar da Pirâmide Alimentar?
Ela foi criada no ano de 1992 pelo Departamento Americano de Agricultura. O objetivo era criar um gráfico que pudesse orientar a população para manter uma alimentação saudável, reduzindo o risco de doenças.
Então, passou a ser utilizada para orientar a composição de um cardápio mais saudável. Adequado às necessidades do corpo humano, variado, equilibrado, moderado, harmonioso e colorido.
O Brasil criou a sua primeira pirâmide alimentar no ano de 1999 e fez a sua reformulação em 2013.
O que a pirâmide indica é a quantidade necessária e quais os alimentos a serem consumidos diariamente. Com ela é possível saber o quê e o quanto se deve comer de cada um dos elementos.
Além disso, a pirâmide aponta para a necessidade do consumo de água e da prática de atividade físicas, que são fatores indispensáveis para o mantimento de uma vida realmente saudável.
Nós já falamos sobre os Benefícios da atividade física em outro post, não deixe de conferir.
Composição da Pirâmide Alimentar
O consumo de água e líquidos está na base da pirâmide. O recomendado é o consumo diário de uma média de 2 litros de água e a prática de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física.
Quanto aos alimentos, eles são organizados por 4 níveis diferentes e 8 grupos alimentares. Os níveis são:
- Alimentos energéticos: são aqueles constituídos por carboidratos;
- Alimentos reguladores: constituem-se de vitaminas, fibras e minerais (legumes, frutas e verduras);
- Alimentos construtores: constituídos de proteínas animais ou vegetais;
- Energéticos extras: compostos de açúcares e de gorduras em geral.
A seguir, falaremos sobre os 8 grupos alimentares e os tipos de alimentos que compõem cada um deles.
8 grupos alimentares da Pirâmide alimentar
De acordo com a Pirâmide alimentar brasileira, o recomendado é o consumo de 2000 kcal diárias compreendendo 6 refeições (café da manhã, almoço e jantar, além de lanches intermediários).
Quanto aos grupos, o indicado são 6 porções dos carboidratos, 3 de legumes e verduras, 3 de frutas, 1 de feijões e oleaginosas, 3 porções de derivados de leite, 1 de carnes e ovos, 1 de óleos e gorduras e 1 de açúcares e doces.
1. Cereais, pães e tubérculos (carboidratos)
É o maior grupo alimentar da pirâmide e fica logo na sua base. São nutrientes energéticos, ricos em carboidratos como as farinhas integrais, a aveia, pão, arroz, batata doce, etc. Por serem fontes de energia para o funcionamento do organismo, seu consumo é priorizado. Também são fonte de fibras e vitaminas do complexo B.
2. Verduras e legumes
Aqui entram os legumes e as verduras, alimentos que fornecem minerais, fibras e vitaminas para o organismo. Eles são essenciais para regular o metabolismo e manter seu funcionamento adequado. Um consumo irregular pode comprometer a saúde gerando estados de carência. Alguns dos alimentos do grupo 2 são a couve, o repolho, brócolis, abobrinha, beterraba, cenoura, etc.
3. Frutas
As frutas também são importantes fontes de vitaminas, fibras e minerais. A frutose ou açúcar da fruta, quando consumida, consegue aumentar rapidamente o nível de açúcar na corrente sanguínea. Exemplos de alimentos do grupo 3 são o abacaxi, a banana, acerola, caju, maçã, laranja, etc.
4. Leite e seus derivados
Esse grupo fica localizado na parte intermediária do gráfico e conta com os alimentos que fornecem o cálcio, alimento essencial para a constituição dos ossos e dos dentes. Além disso, esses alimentos são fonte de proteínas e dentre eles podemos citar o leite, queijos e iogurtes.
5. Carnes e ovos
Também fica na região intermediária da pirâmide e conta com alimentos que fornecem proteínas de origem animal. Neste grupo, se encontram aqueles ricos em ferro, vitamina B6 e vitamina B12, que previnem a anemia. Dentre eles estão as carnes, frango, peixe e ovos.
6. Oleaginosas e leguminosas
Esse grupo é composto pelos alimentos que servem como fonte de proteínas de origem vegetal e complementam a região intermediária do gráfico. Eles também fornecem fibras. Exemplos são a soja, a lentilha, o feijão, grão de bico, castanhas, etc.
7. Óleos e gorduras
Ficam no topo da pirâmide e seu consumo deve ser controlado. São alimentos que fornecem energia, além de realizar o transporte das vitaminas do complexo B no organismo. São ricos em calorias e alguns exemplos são o azeite, o óleo de soja e a manteiga.
8. Açúcares e doces
Também no topo da pirâmide, são alimentos que devem ser consumidos moderadamente. São fontes de carboidratos simples, não contém fibras e tem baixo valor nutricional. Neste grupo estão o açúcar, o chocolate, sorvetes, mel, bolo e outras guloseimas.
Alimente-se de forma saudável!
Se você quer aderir uma dieta mais saudável, recomendamos a leitura sobre o que são alimentos saudáveis. Assim, ficará bem claro quais são os componentes que um cardápio diário precisa para fornecer energia e saúde.
Alimentar-se de uma forma mais equilibrada, leve e colorida, ajuda na prevenção de doenças, mantém a saúde e a qualidade de vida. Além disso, vale lembrar da importância da prática diária de atividades físicas e da visita frequente ao consultório médico.
Para quem tem algum problema de saúde ou deficiência nutricional, é indispensável a consulta de um profissional da área médica antes de aderir a qualquer hábito alimentar.
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